TEMPO

Zakres powtórzeń , ilość serii , ciężar z jakim trenujemy, kolejność ćwiczeń to parametry treningu na które w sposób oczywisty zwraca się uwagę. Tak samo powinno być w przypadku TEMPA czyli CZASU WYKONANIA DANEGO RUCHU. Jest to parametr kluczowy, a niestety bardzo często pomijany. Jeśli to pominięcie jest świadome i wiąże się z celem treningu to okej, jednak gdy nie przywiązujesz do tego uwagi bo ci się nie chce, to zachęcam by poważnie potraktować ten parametr.

Najczęściej tempo określa się za pomocą czterocyfrowego wzoru, gdzie każda cyfra określa czas wyrażony w sekundach.

Przykładowy zapis tempa 3010:

• 3- to długość trwania fazy ekscentrycznej (negatywnej) czyli tej gdy przyczepy mięśnia oddalają się od siebie np. opuszczanie sztangi do klatki piersiowej w wyciskaniu na ławce, zgięcie ramion przy wykonywaniu pompek na poręczach, schodzenie w dół w przysiadzie itd.
• 0- określa czas pomiędzy faza negatywna a pozytywną pauza na dole w przysiadzie czy zatrzymanie sztangi na klatce przy wyciskaniu.
• 1-to długość trwania fazy koncentrycznej(pozytywnej) czyli tej gdy przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie np. wyciskanie sztangi z klatki, wyprost ramion w pompkach na poręczach, wstawanie z przysiadu
• 0- długość fazy w spięciu izometrycznym mięśnia zatrzymanie sztangi na górze przy wyciskaniu, w pompkach na poręczach zatrzymanie się na górze w podporze, w przysiadzie zatrzymanie się w pozycji startowej

Zdarza się również oznaczenie X zamiast cyfry co oznacza, że ruch wykonywany jest wtedy jak najdynamiczniej.

Dla przykładu wykonując przysiad w tempie 3X0 schodzę w dół na 3 sekundy po czym najszybciej i najdynamiczniej jak mogę wracam do pozycji wyjściowej.

Korzyści płynące z uwzględnienia tempa w treningu i świadomego korzystania z tego parametru:

• Wolne tempo wpływa na poprawę stabilizacji i prowadzi do efektywniejszego opanowania techniki; bardzo dobre rozwiązanie w przypadku osób początkujących aby zaadaptować układ nerwowy i maksymalnie skoncentrować na wykonywanym ruchu
• Wydłużenie czasu fazy koncentrycznej i ekscentrycznej do 5-7 sekund sprawdzi się również w przypadku rehabilitacji; powrotu do treningu po kontuzji. Wydłużone tempo sprawia, że mięśnie są bardziej dotlenione i odżywione za sprawą lepszego ukrwienia
• Wolne tempo zwłaszcza w fazie ekscentrycznej ( z uwzględnieniem ciężaru w okolicach 80% maksa) będzie zwiększać siłę i masę mięśni.
• Zastosowanie pauzy zwiększa siłę i wytrzymałość pracujących mięśni
• Chcąc poprawić moc i szybkość warto wprowadzić szybkie tempo wykonywania ruchu

Zwrócenie uwagi na tempo bądź trenowanie z innym tempem niż dotychczas pozwoli uniknąć stagnacji i sprawi, że trening pomimo wykonywania tych samych ćwiczeń będzie  nowością dla mięśni.

Fit keks- czyli słodko szybko i zdrowo

Składniki:
4 całe jajka,
500g musli z wysoką zawartością orzechów
3 banany.

Musli można skomponować samemu np. dodając płatki owsiane+ orzechy+ migdały+żurawina+ kilka owoców suszonych

Sposób przyrządzenia:

Wlać jajka do miseczki dodać musli oraz banany( najlepiej rozgnieść),    potem wszystko wymieszać.

Następnie zawartość wyłożyć na blaszkę i wstawić do piekarnika.

Piec około 15 min w temperaturze 150°c.

Wartość odżywcza w przybliżeniu dla 100g keksa:
kcal: 250, Białko: 8g, Tłuszcz: 8g, Węglowodany: 35g

Wg mnie jest ekstra i fajnie zastępuje słodycze dla łasuchów 🙂

Higiena badań- czyli jak przygotować się na badania krwi.

Jak przygotować się do badań krwi by mój wynik był jak najbardziej wiarygodny?

Przede wszystkim idę na badania na czczo po co najmniej 12-godzinnej przerwie od ostatniego posiłku, który powinien być lekkostrawny np. sałatka lub zupa krem. Unikamy więc produktów tłustych i słodkich. Ważne jest też by ten posiłek nie zawierał nabiału co jest istotne w przypadku badania profilu lipidowego, czyli cholesterolu.

Pomijając ostatni posiłek w dniu poprzedzającym badanie powinniśmy stosować dietę typową dla swojego trybu życia- głodzenie się lub przejadanie może zafałszować wyniki.

Wieczorem, dzień przed badaniem pijemy tylko wodę. Rano w dzień badania również zamiast kawy warto wypić szklankę wody bez żadnych dodatków. Dzięki temu łatwiej nam będzie poradzić sobie z głodem a samo pobranie krwi będzie łatwiejsze dla personelu medycznego ,dlatego że w dobrze nawodnionym organizmie żyły są lepiej widoczne, poza tym moment pobrania krwi potrwa krócej a próbówka napełni się szybciej.

Na 3 dni przed badaniem warto zrezygnować z preparatów ziołowych, gdyż wykazując wielokierunkowe działanie mogą wpływać na stężenie niektórych pierwiastków, pracę enzymów i gospodarkę hormonalną. Kolejną substancją którą odstawiamy na co najmniej 2 dni przed badaniem jest alkohol.

Jeżeli to możliwe i nie zagraża to Twojemu zdrowiu to wszystkie leki w dniu badania należy przyjąć  dopiero po pobraniu krwi, chyba ze lekarz zadecyduje inaczej.

Witaminy i suplementy powinniśmy odstawić na kilka (3-5)dni przed badaniem inaczej w badaniu oznaczona zostanie dawka przyjętego suplementu np. magnezu a nie jego faktyczny poziom w krwi.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na badania laboratoryjne jest wysiłek fizyczny. W tygodniu poprzedzającym badanie powinniśmy zachować normalną aktywność fizyczną tzn. np. jeśli trenuje 3 razy w tygodniu to nie zmieniam nic w tym zakresie. Nie powinno się zwiększać intensywności ćwiczeń zwłaszcza dzień przed badaniem, a jeżeli miał miejsce intensywny wysiłek to interpretując wyniki trzeba mieć to na uwadze.

Kobiety powinny unikać badań podczas miesiączkowania.

Sen jest również ważny, dlatego warto  zadbać o unormowanie higieny życia z tydzień przed badaniem. Na badania wybieramy się rano, warto wybrać punkt pobrań który sąsiaduje z laboratorium, i wykonywać badania w przyszłości w tym samym miejscu by porównywać wyniki.

Opracowane na podstawie: Rozszyfruj swoją krew, Ihtanowicz,Ptak. 2017